Ẩm Thực 

Làm gì để xương chắc khỏe?

Shared

GNO – Xương phát triển tối
đa ở tuổi thanh thiếu niên và bắt đầu chậm lại sau tuổi 25. Khi tuổi càng cao,
chúng ta có thể phải đối diện với tình trạng gãy xương do mật độ xương giảm và
loãng xương.

 

Một nghiên cứu gần
đây trên Tạp chí Chăm sóc Sức khỏe
của Hoa Kỳ (The American Journal of Health Promotion) cho thấy những ai bật cao
10 cái, 2 lần mỗi ngày thì mật độ xương sẽ tăng lên 0,5% còn những người không
thực hiện luyện tập này thì mật độ xương giảm 1,3%. Nghiên cứu này không thực
hiện trên phụ nữ loãng xương và bật cao không áp dụng với người yếu xương.

sua-chua.jpg
Sữa chua, các sản
phẩm từ bơ sữa ít béo giúp bổ sung calcium làm cho xương chắc khỏe

Các chuyên gia cũng
đã đưa ra một số cách giúp cả nam giới và phụ nữ giữ cho xương chắc khỏe suốt
đời, cụ thể như sau:

1 – Ăn sữa chua và các thực phẩm giàu calcium

Sữa chua, các sản
phẩm từ bơ sữa ít béo giúp bổ sung calcium làm cho xương chắc khỏe.

Các loại thực phẩm
giàu calcium cần được hấp thụ thường xuyên là các loại rau có lá màu xanh đậm
hoặc bông cải. Ngoài ra, đậu hủ và sữa đậu nành cũng giúp bổ sung calcium cho
cơ thể.

2 – Đi bộ

Mỗi ngày đi bộ
(nhanh hoặc chậm), tập aerobic ít nhất 30 phút. Tùy theo thể lực có thể gia
tăng thời gian tập luyện. Susan Randall, thuộc Hội Loãng xương Quốc gia
(National Osteoporosis Foundation) chia sẻ: “Khi
bạn muốn sức chịu đựng, hãy tăng thời gian và cường độ luyện tập”.

Để cải thiện mật độ
xương cần phải tăng cường độ tập luyện, thay đổi cường độ giữa các lần tập
luyện. Xen kẽ luyện tập cường độ mạnh 2-3 ngày trong tuần với các hoạt động
cường độ thấp hơn 4-5 ngày trong tuần. Đó là lời khuyên của nhà vật lý trị liệu
Maribeth Gibbon, thuộc Bệnh viện Cleveland.

3 – Nâng tạ

Hầu hết phụ nữ bị
giảm mật độ xương sau thời kỳ mãn kinh. Vì thế, cần xây dựng hệ xương chắc khỏe
trước tuổi mãn kinh là tốt nhất.

Cả nữ và nam giới
đều có thể nâng tạ. Các bài tập nâng tạ giúp làm săn chắc khối cơ và giúp ích
cho xương. Mỗi tuần nên tập tạ với các thiết bị hỗ trợ 2-3 lần mỗi tuần.

4 – Bổ sung thêm calcium

Đôi khi, chế độ ăn
không cung cấp đủ calcium cho cơ thể. Các chuyên gia Hoa Kỳ khuyến nghị nên hấp
thụ khoảng 1.000 mg calcium mỗi ngày trong độ tuổi 20, 30 và 40.

Sau mãn kinh, phụ nữ
cần khoảng 1.000-1.500 mg calcium mỗi ngày (nếu không dùng liệu pháp hormone).
Nam giới từ 50-70 tuổi cần khoảng 1.000 mg calcium mỗi ngày, và trên 70 tuổi
cần khoảng 1.200 mg calcium mỗi ngày.

Vì cơ thể chúng ta
mỗi lần chỉ hấp thu được khoảng 500 mg calcium nên hãy chia ra làm nhiều lần bổ
sung calcium trong ngày. Lưu ý, nên xin ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung
calcium.

5 – Bổ sung vitamin D

Để hấp thụ calcium,
người trưởng thành cần khoảng 1.000-2.000 đơn vị (IU) vitamin D mỗi ngày, theo
bác sĩ Andrea Sikon (Bệnh viện Cleveland). Một số bác sĩ cho rằng hấp thụ
vitamin D qua ánh sáng thường không thể cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể nên phải
uống bổ sung.

Ngay khi bạn được kê
toa thuốc điều trị loãng xương (bisphosphonates) như Fosamax, bạn vẫn cần
vitamin D và calcium cho xương.

6 – Dậm chân mạnh giúp tăng mật độ xương hông

Theo các chuyên gia,
dậm chân mạnh có thể làm tăng mật độ xương hông. Dậm mỗi chân 2 lần mỗi ngày
với lực đủ làm bẹp chiếc lon (bằng kim loại hoặc nhựa).

7 – Các bài tập căng cơ

Các động tác căng
cơ, giữ thăng bằng, tăng tính linh hoạt và sức khỏe cột sống đều có lợi cho cơ
thể về lâu dài. Các bài tập căng cơ giúp giảm đau lưng và rất có lợi cho cột
sống. Lưu ý, những bài tập căng cơ phải được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi,
1-2 lần mỗi ngày, giữ tư thế căng cơ trong 20-30 giây.

Trần Trọng Hiếu
(Theo The
Live Science
)

Related posts

Leave a Comment