Ăn chay đừng sợ thiếu calcium
GNO – Calcium cần thiết cho sự tăng trưởng
và duy trì sự rắn chắc cho răng và xương, hỗ trợ sự co cơ, tiết ra một số
hormones và ezymes. Thiếu calcium sẽ dẫn đến chứng tê tay, tê chân, vọp bẻ (chuột
rút), co giật, hôn mê, ăn không ngon, nhịp tim bất thường.
Trái lại, nếu thừa calcium sẽ gây
ra sỏi thận, sự vôi hóa các mô và làm tăng các nguy cơ bệnh tim mạch như đột quỵ
và đau tim.
Trong
một chén cải rổ thì hàm lượng calcium là 266 mg
Người ta thường không nghĩ rằng rau củ lại có chứa hàm lượng
calcium khá lớn. Tuy nhiên, rau củ cũng có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng
calcium cần thiết mỗi ngày. Trong thực vật, đa phần
calcium có mặt trong các loại rau có lá màu xanh đậm. Mặc dù chất oxalate có
trong rau cải có thể làm giảm sự hấp thụ calcium nhưng với lượng calcium có
trong rau cải có thể đảm bảo hàm lượng
calcium cần thiết mỗi ngày, khoảng 1.000 mg đối với người trưởng thành.
Các loại rau củ giàu calcium và tốt cho sức khỏe là: đậu nành
(đỗ tương), trái đậu bắp, cam, rau bó xôi, tảo biển, bông cải xanh (xúp-lơ), hạt
vừng (mè), cần tây, cải rổ, tảo biển, cải xà lách xoong, đậu cô-ve,…
Đậu cô-ve
Đậu nành
Một
tách đậu nành nấu chứa đến 175 mg calcium. Vì thế, đậu nành được dùng để chế biến
nhiều món cho khẩu phần chay hoặc ăn kiêng, nhằm đảm bảo lượng calcium cần thiết.
Đậu bắp
Một
chén đậu bắp xào hay luộc có chứa khoảng 172 mg calcium.
Hạnh nhân
23 hạt
hạnh nhân có chứa khoảng 75 mg calcium. Có thể dùng hạnh nhân không hoặc cho
vào các món rau trộn.
Hạnh nhân
Cải rổ
Trong
một chén cải rổ thì hàm lượng calcium là 266 mg, có cùng công dụng và lượng
calcium như rau diếp.
Cam
Một
cốc nước cam có chứa 104 mg calcium.
Rau bó xôi
Một
chén bó xôi nấu chín có 245 mg calcium. Có thể ăn sống hoặc làm món rau trộn.
Tảo biển
Một
chén tảo biển chứa 136 mg calcium. Ngoài calcium, loại thực vật này còn chứa
nhiều chất dinh dưỡng khác.
Tảo biển
Bông cải xanh
Trong
một chén bông cải xanh có khoảng 62 mg calcium. Đây là loại rau vừa phổ biến vừa
chứa nhiều dinh dưỡng và luôn có tên trong danh sách các loại thực vật khuyên
dùng tốt cho sức khỏe.
Hạt vừng (mè)
1/4
chén mè chứa 351 mg calcium, có thể dùng mè không hoặc dùng để nấu kèm các món
khác.
Cần tây
Cần tây
Một
chén cần tây chứa hơn 80 mg. Có thể kết hợp cần tây và các loại hạt có chất béo
để đảm bảo lượng calcium và dinh dưỡng cần thiết hàng ngày.
Trần Trọng Hiếu
(Tổng
hợp từ The Fitday.com và The Healthaliciousness.com)
