Ẩm Thực Các Món Ăn Dưỡng Sinh Khác Món Ăn Chay 

Ăn chay đúng cách như thế nào?

Shared

Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư…

 

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn
hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng. Thứ nhất là bột đường có
trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Thứ hai là chất đạm,
có nhiều trong các loại đậu. Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có
dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc… Nhóm còn
lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa
chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng
lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời
các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất… cũng phải đảm bảo.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu
biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu
như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương
hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh;
sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh
hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất
nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất
xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo
trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành
được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và
chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi
ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai,
yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng (trong đó có
canxi). Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ
cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ… để cung cấp đầy đủ chất xơ,
giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ
mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được
chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh
dưỡng.

vegan-buddha-bowl-1561451388-5081-1561457256_png.png
Kết hợp rau, củ, quả và tinh bột từ các loại hạt để cung cấp đầy đủ chất xơ, ngừa táo bón. Ảnh: Health

Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung
thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp
hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có
thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D
và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên
ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch,
thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm
nước sinh tố trái cây.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu
hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư
vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.

Thùy An
(VnExpress)

Related posts

Leave a Comment